패션에도 유행이 있듯이 과일과 채소에도 유행이 있는데요. 한동안은 유명 셀럽들을 통해 셀러리 주스가 유행했고, 그 전에는 뉴욕타임즈가 뽑은 10가지 수퍼푸드로 베리류와 견과류가 대 유행했습니다.
십자화과 채소는 이러한 과일과 채소들이 수퍼푸드로 추앙받기 이전부터 암을 예방한다고 하여 선풍적인 인기를 끌었는데요. 풍부한 영양소를 갖고 있어 아이 이유식부터 어른들의 밥상까지 브로콜리는 건강에 관심을 갖고 있는 집이라면 필수 아이템이 된 십자화과 채소의 대표주자입니다.
채소 소믈리에 건강HOW와 함께 십자화과 채소는 왜 수퍼푸드로 여겨지는 지와 어떤 종류가 있는 지, 브로콜리 효능과 영양성분, 칼로리에 대해 알아보도록 할까요? 채소 소믈리에가 전하는 브로콜리의 모든 것 브로콜리의 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유글/사진 · 건강HOW
브로콜리 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유
십자화과 채소
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브로콜리는 대표적인 십자화과 채소입니다.
십자화과 채소들은 암과 싸우는 특성으로 인해 수퍼푸드 리스트에 꼭 오르는 식품인데요. 꽃의 모양이 십자가와 비슷해서 라틴어로 십자가를 뜻하는 CRUCIFIX의 이름을 따서 명명되었다고 해요. 십자화과 채소에는 브로콜리 말고도 아래의 다양한 채소들이 포함됩니다.
무언가 비슷하게 생긴 느낌이죠!
브로콜리루꼴라청경채방울양배추양배추컬리플라워케일무십자화과 채소들은 칼로리가 낮고 엽산, 비타민C, E, K, 섬유질이 풍부한데요. 십자화과 채소가 유명해진 데는 글루코시놀레이트라는 식물 화합물이 중요한 역할을 합니다.
십자화과 채소 특유의 향과 풍미를 나타낼 뿐 아니라 항암 효과에 대해서도 확인되었는데요. 동물 연구에 따르면 분해된 글루코시놀레이트에서 형성되는 화합물인 인돌과 이소티오시아네이트가 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 발암 물질을 비활성화하며, 항균 및 항바이러스 효과가 있음을 확인할 수 있었습니다.
또한 십자화과 채소에는 강력한 항산화제로 전환되는 화합물인 글루코라파닌 수치가 높습니다.
시험관 및 동물 연구에서 설포라판은 산화 스트레스 및 만성 질환 감소 등의 이점을 확인할 수 있었습니다.
십자화과 채소가 암을 예방한다고 단정지어 말하기에는 인간에 대한 연구가 더 많이 필요하지만, 십자화과 채소의 여러 생리활성 성분이 일부 사람들의 암 관련 과정의 바이오마커에 유익한 효과가 있음은 확인했습니다.
브로콜리 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유 브로콜리 효능 브로콜리 효능 1. 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다브로콜리에는 소화 중에 설포라판이라는 강력한 항산화제로 전환되는 화합물인 글루코라파닌 수치가 높은데요. 설포라판은 시험관 및 동물 연구에서 혈당 감소, 콜레스테롤 수치 감소, 산화 스트레스 및 만성 질환 위험 감소 등의 다양한 효능을 보여주고 있습니다.
또한 브로콜리에는 산화스트레스와 눈의 세포 손상 예방에 도움이 되는 루테인과 지아잔틴이라는 항산화제도 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 항산화제 역할을 하는 비타민C 역시 100g당 1일 영양성분 섭취 기준치 대비 29%나 듬뿍 함유되어 있습니다.
브로콜리 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유 브로콜리 효능 2. 암으로부터 보호 효과를 가질 수 있습니다브로콜리와 같은 십자화과 채소들은 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수 있는 다양한 생체 활성 화합물이 포함되어 있다고 앞서서 말씀 드렸는데요. 십자화과 채소를 섭취했을 때 유방암, 전립선암, 위암, 대장암, 신장암, 방광암에서 유의미한 예방 효과가 있음을 확인할 수 있었습니다.
출처 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov 브로콜리 효능 3. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다브로콜리 새싹 분말을 제2형 당뇨병 환자 81명에게 무작위로 4주간 섭취하게 했을 때, 위약을 섭취한 대조군 대비 혈청 인슐린 농도와 포도당 대 인슐린 비율이 유의하게 감소함을 확인할 수 있었습니다.
또한 동물연구에서 브로콜리 추출물을 당뇨병에 걸린 쥐에게 8주간 섭취하게 했을 때, DNA 손상을 유의미하게 줄이고, 글루타치온과 항산화 능력을 향상 시킴을 확인할 수 있었습니다.
브로콜리 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유 브로콜리 효능 4. 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다제2형 당뇨병 환자 81명에게 브로콜리 새싹 분말을 무작위로 4주간 섭취하도록 했을 때 대조군 대비 혈청 트리글라이드 수치가 감소하였을 뿐 아니라, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 높아짐을 확인할 수 있었습니다.
또한 동물연구에서 말린 브로콜리 새싹을 10일간 섭취하게 했을 때 세포괴사와 아포토시스의 마커를 78~86%까지 억제했고, 산화 스트레스 지수를 82~116%까지 감소시킨 것을 확인할 수 있었습니다.
브로콜리 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유 브로콜리 효능 5. 장 건강에 도움이 될 수 있습니다브로콜리에는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 장 기능과 소화 촉진과 변비를 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식은 장 내 건강한 박테리아의 먹이를 제공해 단쇄 지방산을 생성하여 장 건강을 개선시킨다고 이미 알고 계실텐데요. 동물 연구에 따르면 브로콜리를 섭취했을 때 대장의 염증 수준의 감소와 장내 세균의 유리한 변화를 확인할 수 있었고, 17개의 연구를 분석한 논문에 따르면 브로콜리의 섭취는 염증 감소와 헬리코박터균에서의 유익한 효과를 확인할 수 있었습니다.
출처 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, 브로콜리 영양성분 및 칼로리 데친 브로콜리 100g 당 칼로리는 28.0kcal에 불과하며, 식이섬유와 단백질 또한 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민C,E,K, 엽산 뿐 아니라 칼륨, 인, 철, 마그네슘, 칼륨 등 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
영양성분100g당 함량1일 영양성분 기준치 대비 %칼로리28.0kcal단백질2.8g5%총 식이섬유3.1g12%비타민K175.1㎍250%비타민C29.2mg29%엽산68.0㎍17%비타민E1.45mg14%칼륨301.0mg9%인60.0mg9%철0.7mg6%마그네슘20.0mg6%칼슘37.0mg5% * 출처 : 식품안전나라 DB 기준, 데친 브로콜리 기준 브로콜리 효능, 영양성분, 칼로리 | 십자화과 채소 종류와 수퍼푸드인 이유 ▼ 십자화과 채소 친구, 청경채에 대해 더 자세히 알고 싶다면!
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우리는 방울…blog.naver.com 출처Nancy Schimelpfening, Broccoli: This Superfood May Boost Gut Lining, Protect Against Disease(2023)Ansley Hill, Top 14 Health Benefits of Broccoli(2018)Peggy Pletcher, Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes(2017)Adriana Conzatti, Fernanda Carolina Telles da Silva Fróes, Ingrid Dalira Schweigert Perry, Carolina Guerini de Souza, Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans(2014)El-Sayed M. Abdel-Aal, Humayoun Akhtar, Khalid Zaheer, Rashida Ali, Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health(2013)Zahra Bahadoran, Maryam Tohidi, Pantea Nazeri, Mahya Mehran, Fereidoun Azizi, Parvin Mirmiran, Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial(2012)Sithara Suresh, Mostafa Ibrahim Waly, Mohammad Shafiur Rahman, Nejib Guizani, Mohamed Abdullah Badar Al-Kindi, Halima Khalfan Ahmed Al-Issaei, Sultan Nasser Mohd Al-Maskari, Bader Rashid Said Al-Ruqaishi, Ahmed Al-Salami, Broccoli ( Brassica oleracea) Reduces Oxidative Damage to Pancreatic Tissue and Combats Hyperglycaemia in Diabetic Rats(2017)Zahra Bahadoran, Parvin Mirmiran, Farhad Hosseinpanah, Asadolah Rajab, Golale Asghari, Fereidoun Azizi, Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial(2012)Masoumeh Akhlaghi, Brian Bandy, Dietary broccoli sprouts protect against myocardial oxidative damage and cell death during ischemia-reperfusion(2010)Julia M W Wong, Russell de Souza, Cyril W C Kendall, Azadeh Emam, David J A Jenkins, Colonic health: fermentation and short chain fatty acids(2006)Adriana Conzatti, Fernanda Carolina Telles da Silva Fróes , Ingrid Dalira Schweigert Perry, Carolina Guerini de Souza, Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans(2014)