무릎통증은 나이를 불문하고 많은 사람들이 겪는 흔한 문제 중 하나입니다.
특히 과도한 운동이나 잘못된 자세는 무릎에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다.
이처럼 무릎이 아플 때 스트레칭을 하면 통증 완화와 무릎 주변 근육 강화에 큰 도움이 된다.
이번 글에서는 무릎 통증을 줄이는 스트레칭 방법 7가지를 소개하겠습니다.
무릎이 아플 때 도움이 되는 7가지 스트레칭 자세
(1) 허벅지 근육 스트레칭 허벅지 근육은 무릎을 지지하는 중요한 역할을 하기 때문에 무릎이 아플 때 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 상체를 앞으로 기울여 허벅지 뒤쪽 근육을 천천히 늘려줍니다.
각 다리를 번갈아가며 20초 동안 유지합니다.
(2) 종아리 스트레칭 무릎이 아플 때는 종아리 근육의 유연성도 중요합니다.
한쪽 다리를 벽에 기대고 발뒤꿈치를 바닥에 대세요. 반대쪽 무릎을 구부리고 종아리를 뒤로 쭉 뻗은 후 20초간 유지합니다.
(3) 햄스트링 스트레칭 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 무릎이 아플 때 무릎을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
누워서 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올린 후, 손으로 종아리를 잡고 당기면서 햄스트링을 천천히 스트레칭하세요. 두 다리를 번갈아 가며 사용합니다.
(4) 다리 올리기 스트레칭 : 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
무릎을 펴고 들어올린 다리를 10초 정도 유지한 후 천천히 내립니다.
무릎이 아플 때 주변 근육을 강화하기 위해 양쪽 다리에 이 동작을 반복합니다.
(5) 내전근 스트레칭. 다리를 옆으로 벌리고 앉아 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리를 향해 몸을 기울여 내전근을 천천히 스트레칭합니다.
20초 동안 유지하고 양쪽을 반복합니다.
(6) 아킬레스건 스트레칭 벽을 바라보고 서서 한쪽 발을 뒤로 쭉 뻗은 후 발뒤꿈치를 고정하여 아킬레스건과 종아리 근육을 동시에 스트레칭해줍니다.
무릎을 살짝 구부려 스트레칭 강도를 조절할 수 있습니다.
(7) 전신 근육 강화 스트레칭. 기본 스쿼트 자세로 내려간 후 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해 무릎을 안정시키는 동작을 반복합니다.
무릎이 아플 때 이 동작을 한다면 무리가 가지 않도록 천천히 10회씩 2세트를 하는 것이 좋습니다.
무릎 아플 때 추가팁
이러한 스트레칭과 함께 무릎 통증의 원인을 근본적으로 해결해야 합니다.
대부분의 무릎 통증은 무릎 연골의 문제로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
그러므로 무릎연골의 성분을 섭취하면 연골이 다시 튼튼해지는 데 도움이 된다.
연골은 제2형 콜라겐, 황산콘드로이틴, 히알루론산의 순서로 구성되어 있습니다.
‘연골’은 이러한 연골 성분을 혼합하여 섭취하는 방법입니다.
Cattilation으로서 무코다당류 단백질(2형 콜라겐, 황산콘드로이틴)과 히알루론산이 함께 섭취되는 경우가 많습니다.
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